شما هرگز نباید چنین فرمی به بدن خود بدهید ولی اگر پرس سینه در وزنه برداری قدرتی را در فرمی که باید اجرا شود اجرا کنید ناگزیر از کمک گرفتن از عضلات پایینی پشت هستید!
به همین دلیل نیز باید و باید این عضلات را نیز در کنار عضلات دلتوئید و عضلات پشت بازو و عضلات سینه ای که نماد قدرت و ورزیدگی هستند قوی کنید.
برای ساختن عضلات پشت و مخصوصا برای تقویت کردن عضلات ناحیه تحتانی پشت باید حرکات تمرینی جنبی را در شدت های بالا و قابل قبول اجرا کنید که از جمله این حرکات می توان به موارد زیر اشاره کرد.

باز هم زبانی گویا تر از تصویر نیافتیم و پایه آموزش حرکات و تکنیک اجرا نیز همین تصاویر ترکیبی خواهد بود که برای شما تهیه و تدارک دیده ایم.
مطابق تصویری که می بنید عمل کنید و بدانید که خارج کردن ستون فقرات از این حالت و انحنا دادن به ستون فقرات به معنی استقبال از خطر بیرورن زدگی دیسک خواهد بود.
این حرکت که با یک جفت دمبل اجرا می شود حرکتی مرکب است که بر روی مجموعه ای از عضلات بدن فشار وارد می کنید که یک دسته از این عضلات همانا عضلات قسمت تحتانی ستون فقرات است که ما در پرس کردن وزنه های سنگین از روی سینه به نیرو و کارایی این عضلات نیاز داریم.

هشدار

به مرور زمان که در اجرای درست این حرکت مهارت یافتید می توانید از تناژ بیشتر استفاده کنید ولی در شرایطی که این حرکت را برای اولین بار امتحان می کنید هرگز از تناژهای افراطی وزنه استفاده نکنید.

نکته

با استفاده از این حرکت تمرینی می توان عضلات ناحیه سرینی را نیز تحت فشار قرار داده و به خوش تیپی قابل تحسین که این مسئله در اغلب موارد و مخصوصا در مورد بانوان از این ناحیه از بدن سرچشمه می گیرد نیز رسید.
این حرکت تمرینی بر روی عضلات همسترینگ که عضلات پشت پا نامیده می شود نیز فشار زاینده ای را وارد می کند و به طور کلی می توان گفت که اجرای این حرکت تمرینی هم برای پرورش اندام کاران و هم ئرای وزنه برداران قدرتی کار الزامی است.
ا

حرکتی که پیش از این تشریح شد با استفاده از یک جفت دمبل اجرا می شود و همانگونه که می دانید از معایب دمبل و هالتر در این سری از حرکات، کم شدن فشار با عمود تر شدن بدن نسبت به زمین بوده است.
به گونه ای که هر چه به انتهای فاز مثبت تمرین نزدیک تر می شوید از فشار وارد شده بر عضلات نیز کمتر و کمتر می شوند.
برای برطرف کردن این مشکل در پرورش اندام و در تمرینات قدرتی نوین از دستگاه هایی موسوم به دستگاه های حلزونی که فشار وارد بر عضلات در تمامی مسیر دامنه حرکت را به یکسان حفظ می کند استفاده می شود.
ولی به دلیل اینکه این امکانات هنوز در ایران همه گیر نشده است حرکت جایگزین آن برای فقیر و فقرایی که دسترسی به این دستگاه ها را ندارد را نیز در این مقاله تشریح می کنیم.
تصویر به اندازه ای گویاست که دیگر نیاز چندانی به توضیح و تفسیر نیست و تنها کاری که باید بکنید این است که تصویر را ده ها بار به دقت نگاه کرده و تمامی زوایا را به خاطر سپرده و سعی کنید تا الگوی اجرای خود را به این حرکت نزدیک و نزدیک تر کنید.

نکته

در برخی موارد برای نزدیک تر کردن الگوی حرکت خود به حرکت الگو می توانید از فردی که از دور شما را زیر نظر می گیرد استفاده کنید تا احتمال خطاهای انسانی و اشتباهات سهوی نیز به حداقل ممکن برسد.
یقین می دانم که این موضوع را چندان جدی نمی گیرید ولی زمانی که فردی از فاصله چندین متری تمرین شما را زیر نظر دارد حقایقی را می بینید که شما در طی ده سال تمرینی که انجام می دهید نیز نمی توانید در تمرینات خود کشف کنید.
مشکل کم شدن فشار در درجات آخر حرکت در این سیستم از تمرین کاهش داده می شود ولی همانگونه که در روند تمرین متوجه خواهید شد هرگز به طور کل از بین نمی رود.

*****************

حرکتی که در تصویر بالا می بینید در پرورش اندام به نام زیر بغل هالتر خم معروف است و در پرورش اندام به فراوانی مورد استفاده قرار می گیرد ولی در برنامه های پاورلیفتینگ به ندرت شاهد اجرای این حرکت هستیم.
این در حالی است که از این حرکت می توان به خوبی در تقویت کردن عضلات پشت و مخصوصا عضلات ناحیه تحتانی پشت استفاده کرد.
از این حرکت برای تقویت عضلات این قسمت می توان استفاده کرد و این در حالی است که این حرکت به تقویت شدن عضلات تمامی قسمت های پشت بدن کمک کرده و به پهن شدن شانه ها نیز کمک فراوانی می کند.
پهن تر شدن شانه ها و تقویت شدن عضلات تمامی پشت بدن به معنی استحکام عمومی بدن در زیر وزنه و به معنای افزایش قابل توجه استواری بدنم در زیر وزنه خواهد بود.
این دقیقا همان موردی است که در زیر وزنه های سنگین و فوق سنگین و زمانی که باید تمام هم و غم خود را صرف بالا زدن پرس بکنیم به آن نیاز داریم تا نیاز به صرف انرژی برای حفظ تعادل در زیر وزنه نداشته نباشیم.

از این حرکت که لغت نامه پرورش اندام به نام سلام ژاپنی از آن یاد می شود نیز برای تقویت کردن عضلات پشت و مخصوصا عضلات ناحیه تحتانی پشت استفاده کرد.
نام این حرکت هر چه باشد توفیری در ذات قضیه نمی کند و شما وزنه برداران قدرتی و شماهایی که قصد دنبال کردن پرس سینه به صورت حرفه ای را دارید باید از این حرکت تمرینی نیز در برنامه های تمرینی خود استفاده کرده و عضلات پشت خود را مهیای یاری رساندن به عضلات سینه در حین اجرای حرکت کنید.

*****************

این حرکت تمرینی نیز اگر چه به نظر حرکتی ساده و پیش پا افتاده می نماید اما برای افرادی که در صدد تقویت عضلات نایحه تحتانی ستون فقرات خود هستند حرکتی ایده آل و در عین حال ابتدایی و ساده و سبک است که بدون وزنه اجرا می شود.
این حرکت مخصوصا برای افرادی که دچار مشکلات ستون فقرات بوده و نمی توانند با وزنه های سنگین تمرین کنند در دوره های نقاهت بسیار عالی است.
از این حرکت نیز می توان برای تقویت عضلات تحتانی قسمت پشت بدن استفاده های قابل قبولی کرد.
این حرکت و این سری از حرکات برای بانوان و برای افرادی که مبتدی هستند حرکات ایده آلی به شمای می روند و حرفه ای ها و پیشرفته نیز می توانند از این حرکات در لابلای حرکات تمرینی با وزنه ای که دارند استفاده کنند.

این حرکت نیز از سری حرکات بدون وزنه ای است که برای تقویت عضلات پشت و حتی برای اصلاح مشکلات ستون فقرات از آن استفاده می شود و شما نیز می توانید از این حرکت برای تقویت عضلات پشت خود استفاده کنید.
استفاده از این حرکات به ظاهر ساده و ابتدایی اگر چه فشاری به اندازه حرکات تمرینی یاد شده که با هالتر و سیم کش و با دمبل اجرا می شود بر عضلات را وارد نمی کنند ولی اجرای این حرکات برای در امان ماندن ستون فقرات از خطر بیرون زدگی دیسک و دیگر موارد بسیار مفید ارزیابی شده است.
با استفاده از این حرکات همچنین می توان تا حدود زیادی انعطاف ستون فقرات را نیز افزایش داد و حتما می دانید که بالا بودن انعطاف بدن در زیر وزنه گذشته از اینکه به سلامت بدن کمک می کند به بهبود اجرای تکنیک در حین پرس نیز کمک کرده است.

گرم کردن بدن قبل از پرداختن به تمرین و گرم کردن آن قسمت از بدن که قرار است با فشار مستقیم تمرین درگیر شود در پرورش اندام ضروری است و در وزنه برداری قدرتی حیاتی به شمار می رود.
در اغلب موارد دیده می شود که افراد در حین تمرین بر روی پرس سینه و یا در روز و در روزهای آتی با درد شدید در ناحیه شانه ها مواجه می شوند و این در حالی است که قاعدتا نباید چنین شود!

هشدار

قبل از اینکه بدن و مفاصل شانه را به خوبی گرم نکنید هرگز وارد پرس های سنگین نشوید.
وزنه برداری قدرتی با رشته هایی همانند بازی کردن بدمینون با دختران در پارک و رو کم کنی شطرنج با مانع که معمولا حوالی غروب در پارک ها جاری است و با دیگر رشته های این چنینی تفاوت های اساسی دارد.
کت را از تن به در می کنید و آستین ها را بالا می زنید و شروع می کنید به حرکت دادن مهره سرباز و یا همین کار را می کنید و سپس توپ 80 گرمی بدمینتون را به هوا فرستاده و با راکتی که سر جمع یک کیلوگرم هم وزن ندارد آن را می کوبید.
ولی در رشته وزنه برداری قدرتی با مهره های اسب و *** و با سرباز و با راکت بدمینتون سر و کار ندارید که گرم کردن یا نکردن چندان مطرح نباشد.
در این رشته با وزنه هایی سر و کار دارید که گرم نکردن و رفتن به زیر این وزنه ها دقیقا به مثابه استارت زدن ناگهانی در دل زمستان و بلافاصله فشار دادن پا بر پدال گاز و تخت گاز رفتن است که خود بهتر از من می دانید چه بلایی بر سر موتور خودرو می آید!

درد شانه

حتما شما نیز افرادی را دیده اید که به محض گرم کردن عمومی بدن به زیر میله هالتر خزیده و بر روی میز پرس دراز کشیده و شروع به پرس های سنگین می کنند و کسانی که از دردهای شدید و فلج کننده شانه ها می نالند نیز همین افرادند که به مرور زمان دچار چنین مصدومیت هایی می شوند.
بدن را به خوبی گرم کنید و سپس یکی دو ست سبک بر روی شانه نظیر پرس سرشانه را اجرا کرده و سپس چند ست سبک نشر از جانب را دمبل را اجرا کرده و سپس عضلات سینه ای و مفاصل درگیر در اجرای پرس سینه را گرم کردم و آنگاه وارد بازی پرس شده و آنگاه به تدریج تناژ وزنه را زیاد کنید.
کوچک ترین اشتباه در رعایت کردن موارد یاد شده و کمترین سهل انگاری در رعایت کردن موارد یاد شده موجب بروز مصدومیت های شدید مخصوصا در مفصل شانه خواهد شد و این درد شما را تا آخر عمر رها نخواهد کرد.

گرم کردن شانه در حرکت پرس سینه از اهم مسائل است و حتی از گرم کردن خود عضلات سینه ای هم مهم تر است ولی گویا کسی توجهی به این مورد نکرده است و نمی کند و به همین دلیل نیز درد شانه و درد شدید در مفاصل شانه ها در بین وزنه برداران رشته های قدرتی و مخصوصا دسته از این افراد که به گرم کردن و به رعایت موارد ایمنی دقت چندانی ندارد بسیار شایع بوده است.
زمانی هم که تمرین پرس سینه را تمام کردید اولا هرگز نباید با بدن گرم از محیط تمرین خارج شده و شانه های خود را در معرض سرما قرار دهید در ثانی باید با اجرای حرکت کششی، مفاصل و عضلات درگیر در تمرین را کشش داده و آنها را سرد کنید.
اگر رقابت های وزنه برداری و اتفاقاتی که در سالن ویژه ای که وزنه برداران در آن سالن گرم کرده و منتظر اعلام نامشان از بلندگوی سالن و منتظر فرا رسیدن نوبت خود می شوند را از نزدیک دیده باشید می بینید که این دسته از ورزشکاران که متعالی ترین شکل تمرین تکنیکی با وزنه را نیز به نمایش می گذراند در بین دو حرکت که معمولا کمتر از دو دقیقه هم به طول می انجامد برای اینکه مفاصل سرشانه شان را از سرمای محیط که اصلا برای افراد حاضر در سالن محسوس هم نیست حفظ کنند حوله بر دوش خود می اندازند.
شما نیز هرگز پس از تمرین اجازه سرما خوردن به مفاصل سرشانه را ندهید وگرنه با دردهای شدید و با مشکلات بعدی رو در رو خواهید شد و وزنه بردار قدرتی بدون مفصل شانه یعنی عملا تعطیل!